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■■【短期】5週間集中ダイエット【決戦】■■ このエントリーをはてなブックマークに追加

1 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:39:06 ID:kTfUEO6c
開始日時6/22(日)~
顔文字氏のダイエットメニューに従い、5週間という短期間でリバウンドなしで体重を落とすことを目的とするスレです。
夏に向けて一気に脂肪を落とそう!
途中参加の人も一緒に頑張ろう!

3 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:40:32 ID:kTfUEO6c
【1週間目をはじめる前に】
始めに:一週目で、重要なのは体のエネルギー源を脂肪にシフトしていくことだお(`・ω・´)
この週をしっかり乗り切れないと、後の週は効果がいまいちだお(´・ω・`)
一週目で、辛いけどがんばって乗り越えよう!!
まず、最初の『4日間』炭水化物の量を大幅に減らしていく。
これの一番簡単な方法は、とりあえず半分にすること!!
ご飯一膳なら半膳。 パン一枚なら半分。 二枚なら一枚。
自分のレベルでの半分だお!!
そして、ここが一番の難関だけど、一日の最後の食事は炭水化物を一切排除する(`・ω・´)
これは、5週間一貫して続くお(´・ω・`) 
この間、トレーニングは通常通り続けるお(`・ω・´)
4日たったら、炭水化物の量を元に戻す。 
(でも、やっぱりカロリーオーバーしているなぁ。と感じている人は通常の炭水化物を減らしていこうね。)

食事のとり方について・・・・・。 食事は、一日を通して5~6回取れる方法がベストだお。
例えば1500calを5回に分けるなら、一回の食事は300calと平均的に取っていきたい。
ある部分だけが突出するとり方は、好ましくない。
このとり方が、難しいという人には、お昼のカロリーを最も高めに取るようにオヌヌメする。
昼>朝>夜の順でカロリー計算をしよう。また、夕食まで我慢できないという人は野菜を食べよう。
普段の食事の時も野菜からゆっくり食べていくことで急激に血糖値を上げないですむお。
トレーニング前には消化がゆっくりなもの、トレーニングの後には消化の良いものを取ると効率アップ!! 

【1週目メニュー】
①朝の有酸素運動
朝の有酸素運動は今回のプログラムの目玉と言ってもいいお(・ω・)/
朝の時間の運動が脂肪の燃焼に最も効率的、寝ていただけで貯蔵のグリコーゲンが枯渇しているからね。 
でも、普段の生活に支障をきたしてまでやる必要はないと、思っているお。
実行できた人、なかなかできなかった人で結果は大きく違ってしまうと思うけど、
自分のペースで頑張るお(・ω・)/

4 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:42:18 ID:kTfUEO6c
②有酸素運動
有酸素運動で、最も好ましいのは今回に限って言えばミドルラン・インターバルと言った強めの有酸素運動だお。
・ミドルラン:一分ダッシュ・一分ジョグを繰り返す
・インターバル:決められた距離をダッシュ・決められた時間休憩をくりかえす
ただし、朝からはキツイとか。
なかなか、毎日はできないといった人は、自分の中で頑張ったペースのジョギングやウォーキングをすると良いお!!
時間は30分!! 10分を3回と小分けにして早めのペースを保ってみるお

③ミドルラン・インターバル
えーっと、まずは、4本(8分)を目安にやってみよう!!これは、かなりの効果をもたらすから、辛くても頑張ってみよう(・ω・)/  
因みに、インターバルは、50M~100Mを30秒のインターバルで10本やろう。
ヘロヘロで最後には、歩いてるみたい!?それでいいのだお!!
むしろそれが大事!!!そういう時は、『今、まさに脂肪が燃えている』と体全体で感じるんだお!!
これは、個人差がかなり出てくる所だから、本数や距離について何か感じたら、質問してお!!   

ミドルランやインターバルなどの強度の強い有酸素運動は強度を一定にして長時間やる
有酸素運動より、脂肪の燃焼率が良く、筋肉がとっても減りにくいので、短期間で
結果を出したい人、一定まで減った体重がそれ以上減らないなどの悩みがある人
には、こちらをオヌヌメするお(・ω・)/

5 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:42:55 ID:kTfUEO6c
④筋トレのやり方(腹筋・二の腕・裏太股・お尻辺)
とりあえず、簡単な物から紹介するお。
腹筋:クランチ・リバースクランチ・オブリーククランチを10回づつ。
これを、15分(自分で調節)続ける。できる所まで頑張れ!!
クランチ・リバースクランチ・オブリーククランチのやり方についてはググって正しい形を写真とかでみながら真似してね。

二の腕:片手つづ、ダンベルやペットボトルを持って、空いている手を椅子などに乗せ、
背中を床と平行にする。ダンベルを持った手の脇を閉めて肘を90度から、180度まで二の腕の筋肉(上腕三等筋)を収縮させるお!!
重さによるけど先ずは12回、3セットを目安にやってみるお!! (トライセプス・キックバック)という方法だお。

裏太ももとお尻:せっかくダッシュ(ミドルランやインターバル)を取り入れている、
メニューをやっているなら、そこで使っていくお!! 
みんな、歩いたり走ったりする時、どこの筋肉を意識しているお? 
多分、ほとんどの人が前太股(大腿四等筋)を使ってしまっているハズだお(´・ω・`) 
これを、裏太股(ハムストリングス)を意識して走ってみるお!! これだけで、体の意識は変わってくるお!!

⑤夜に炭水化物を抜くのが辛い!!
夜は夜でも、『一日最後の食事』というのが、ポイントだお(・ω・)/  
夜の運動が終わって、取る食事が5回目くらいがちょうどいいお。
もちろんトレーニング後の食事が6回目で炭水化物を取らない人はそれで、おけだお。

6 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:43:18 ID:kTfUEO6c
⑥食べて良い物・悪い物
油物・アルコール類は控えて欲しいお(´・ω・`)
理想的な物としては、消化吸収のおそい炭水化物! 高タンパク低脂肪の物!! そして野菜だお!!!
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモ・ささみ・サーモン・カッテージチーズ・豆類(豆腐なども)がサイコー。
オヌヌメ料理は、ゴーヤチャンプルーや湯豆腐!! おなかいっぱいだお!!
あと、パンに塗るジャムなども、なるべく加糖されているものは控えよう。そして、意外性100%だが、ピーナッツバターは脂肪燃焼を促進する効果があるお!?

⑦サプリのとり方?
えーっと、これは完璧な補足だお。BCAAとカルニチンは運動の前後。就寝前も効果的!! 
アルギニンは寝る前!! 
寝る前のプロテインは効果的なのだけど、これは主成分がカゼインのときのみ!!
カゼイン主成分のプロテインはマニアックで漏れも持ってない。だから、卵を食べるのだ!!

⑧トレーニング後
トレーニング後は、消化吸収の良い炭水化物とタンパク質を取るだけでなく。
もっと具体的にカロリーが必要と思っていいお。
だから、スポーツドリンクなんかを飲みませう。
トレーニング中は水を飲みませう。
7 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:43:47 ID:kTfUEO6c
さぁ、読みにくくて申し訳ないけど、これが一週間のメニューだお(・ω・)/
やはり、キツイと感じた人が多いと思うお。
でも、短期間で一気に落としてしまったほうが、絶対に楽だお!! 
それに、このプログラムは、基礎代謝をあげて、体脂肪を落とすのを本来の目的としている為、リバウンドの心配は少ないお!!

最後に、このプログラムは信頼の置けるトレーニング理論に基づいて製作しております。
しかし、100人が100人完璧にやせる。安全とはいえません。
どのような事態になっても自己責任でお願いします。
とは言え、漏れもできる限り、全力でサポートしていくので
疑問・不安要素などが、あればどんどん、意見・質問等を言ってください。
みんなで5週間がんばりましょう!!!
8 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:44:15 ID:kTfUEO6c
【具体例】
起床――――――コーヒー(カフェイン)・プロテインを飲んで、有酸素運動へ。
この、時間帯が、最も脂肪燃焼率が良いので、高強度の有酸素運動(ミドルラン・インターバル)が可能な人はここでやってしまおう!! 
朝食―――――――卵を含む食事を食べる。
2個くらい食べて大丈夫。(最近の研究では体内のコレステロール上昇につながらない事が、認められているお。どうしても心配なら白身だけ)
夕・夜――――――トレーニングの前には、軽く軽食をとってもいいお
プロテインと消化の遅い。炭水化物だお。
ライ麦パン・全粒粉パン・玄米・サツマイモなどだお。
トレーニング30分くらい前に取ればおkだお!!
そして、筋トレしてから有酸素運動
(低から中程度の強度でいいお。もちろんハードに追い込みたい人はどうぞ!!)
夕食――――――――この期間中は、炭水化物禁止だお。 
野菜とお肉(魚の方がベター)で食べましょう。
就寝――――――――就寝前に卵を食べるなどして、タンパク質を補給しておこう!!
プロテインだとカゼインタイプだけど、なかなか手に入りにくいお(´・ω・`)

【補足】
多分800M~1000M くらいまでならインターバルよりも圧倒的にミドルランの方が脂肪燃焼率が高いお。
ポイントは、距離ではなく時間で考えると、言うところにあるお。
だから、100Mのインタバールをしたいなら、30秒程度のインターバルにする方が、数段きつい運動になるお!!
ちなみに、ミドルランは最初は4本程度(8分間)からを考えているお。
スピードが落ちて、4本目なんかダッシュもジョグも同じスピードに成ってるかも知れないお。
でも、だからこそ良いお!!(`・ω・´)
そういう、時に一番脂肪が燃えているお。 ただ、このトレーニングもずーっとやる訳じゃない。
人間の体は最初に強い衝撃で、ショックを与えると脂肪を燃やしやすくなるけど、ショックを与え続けると
慣れてしまうお(´・ω・`) (体スゲー)
そんな、時は逆に軽い運動や、休養なんかを入れちゃってガンガン休んじゃうお。
9 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:44:40 ID:kTfUEO6c
【補足2】
この、一週目のメニューは完璧にやるとしたら、肉体的・精神的にもきついと思う。
だから、運動に対しては100%は求めないお。おのおのが自主的に40%くらい出来た。と自負できれば良いと思うお。
ただ、4日間の食事制限はやってみて欲しい。ずーっと食べないわけじゃないし。夕飯が消えるわけでもないお。
この、4日間の食事制限+運動で、 残りの4週間の脂肪燃焼具合が全く変わってしまうのだお(´・ω・`)
特に、体脂肪が高い人は自分の体にショックを与えた事はあるお? 
やはり、溜まった脂肪を落とすには最初の一撃はガツンとやってやる。でもそれが、一週間の断食でも、薬を飲むことでもない。
4日間、炭水化物の量を半分にする。ただこれだけなのだお・・・・・。
この4日間が残りの31日に大きく、大きく影響するお。もちろん、この期間に体を追い込む運動が出来れば尚良いお。
追い込み方の度合いは自分にあった調節で良いけど、今、体についている脂肪が甘えだとするなら。
4日間くらい、と漏れは思ってしまったりするのだお。。。。。。。(´・ω・`)

【その他補足まとめ】
・水分補給に気をつける
→水分を補給することによって脂肪燃焼が促進される
→一日に2~3?ほど飲むように心がける(一気にじゃなくて小まめに水分補給)
・食事回数が多いほど肥満になりにくい
→1日の食事を5~6食に設定する事によって過度な空腹を避ける。
→1日3食だと空腹時間が長くなり、血糖値が下がりきってしまい、食後に急上昇するため、糖質を積極的に脂肪に変えてしまうようになるから。(1日の総摂取カロリーは増やさず、一回に食べる量を減らして食事の回数を増やすということ)
・運動は空腹時にしたほうがいい(過度の空腹時は避けたほうがいい)
・空腹時のハードな筋トレは爆発的に脂肪を燃焼させる。
・筋トレ→有酸素運動の順序で運動すると脂肪燃焼率UP
10 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:45:07 ID:kTfUEO6c
【2週目メニュー】
さぁ、みんな2週目のメニューだお(・ω・)/ 
2週目のメニューは超簡単。
1週目の食事制限と・週2回 低~中強度の有酸素運動をしてくださいお。
筋トレは、普段どおり。 慣れてきた人は増やしてみてもおけ!! あと、タンパク質の量を50gくらい増やしてみてくださいお。
二行で書き終わったお・・・・・・・・・
ただ、どーしても耐えられない!! 食事の量戻したい!!!!!!!!
っていう人は、油物・摂取の仕方・好ましい炭水化物を取る ってのに本気出してくださいお(´・ω・`)

解説:
1週目の最初の四日間で、みんなの体は、『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも(餓死とか)』
って、なりましたお。でも、これをやり過ぎちゃうと・・・『ホントやばいわぁ。本当に死ぬんじゃない?基礎代謝減らしちゃおうかしら?』
と逆効果をうむお。
なので、五日目~七日目で朝・昼の炭水化物の量を元に戻すことによって『な~んだ。大丈夫じゃない。』となり、ここら辺はちょっとややこしいから、省くけど代謝が上がるんだお(´・ω・`)
体は、この感じに騙され続けるお・・・・・・(´・ω・`)シュン。(なんて、正直なんだ!!)
さらに、夜の(一日で最後の)食事では炭水化物を摂取していないし、トレーニング後の炭水化物は、壊れた筋肉の修復に
あてがわれてしまう。 というわけですお(・ω・)/
すると・・・・・『筋肉は付いたけど、脂肪が溜まらないお?』と成るわけ。 1週目でハードにトレーニングしたのは
『あ、やばいわ。脂肪いっちゃわなきゃ、死んじゃうかも(餓死とか)』って体になるべく思わせるためだったのだお!!
今週は、まぁ体を少し休ませつつ、食事制限で、さらに脂肪燃焼させ易い体&脂肪燃焼をして、来週はまた有酸素運動がんばるお!!(・ω・)/
って感じですお。

11 名前: 名無しさん@お腹いっぱい。 投稿日: 2008/06/30(月) 23:45:43 ID:kTfUEO6c
※解説で書いたことは、とてーも分かりやすく書いていますお(´・ω・`) まぁ大体こんな感じの事体で起きてますおー。 
ってことです。 早い話、詳しく端折ってますお。
細かく書くと、成長ホルモンとかホルモンの分泌量の話になるので、漏れは書きません。長くなるんですお。とっても(´・ω・`)
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[ 2010/02/20 09:30 ] ダイエット | TB(-) | CM(-)







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